睡前洗热水澡有助睡眠有没有科学根据？
哺乳动物睡觉时会通过多种方式调节体温，以获得最佳的睡眠温度。人也不例外。
哺乳动物在睡眠前的体温调节行为是保守的，这表明体温调节不仅仅关乎舒适，可能在睡眠的启动和维持中发挥更大的作用。
研究证明，当我们的身体核心和大脑温度迅速下降时，是最适合睡觉的温度，而一旦脱离这种身体降温的循环控制，我们就有可能遭遇失眠。
因此，睡眠前的体温调节行为是一个关键动作，睡眠准备是一种体温调节行为。
人类在环境温度升高时，会通过无意识地增加暴露的表面积来积极调节温度。数据表明，在大约19-22摄氏度的最佳室温下，人体通过建立31-35摄氏度的皮肤局部环境温度来保证睡眠所需温度，而偏离这个范围往往对睡眠有负面影响。
Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019 Apr 24;13:336. doi: 10.3389/fnins.2019.00336.
如上图所示，人类在睡眠中通过使用床上用品来形成温暖舒适的温度。这些激活下丘脑中枢机制环境温度，诱导睡眠和外周血管舒张。
你可能有过类似的体会环境温度，睡觉之前洗个热水澡（洗澡后不要立即准备入睡），通常会减少睡眠延迟并增加睡眠深度。这就是所谓的“温水浴效应（Warm Bath Effect）”。
准确的说，在睡前1到8小时范围内创业项目，热泡4小时，可以增加慢波睡眠（SWS），增加NREM睡眠巩固和减少REM睡眠。（此为实验环境下数据，实际操作起来可能有难度）
根据这一理论，如果在睡觉之前让身体变暖，似乎可以助眠。
然而，还有一个研究结果不可忽视：睡眠开始往往发生在（昼夜节律）温度下降的过程中，且NREM与身体核心和大脑温度的进一步降低有关。
许多睡眠研究试图调和这两种看上去反直觉的关系，以解释两种情况。身体变暖如何启动睡眠并与身体降温兼容，以及我们在“日常”条件下如何处理这种变暖。
最佳的环境温度，加上床上用品，似乎对人类有效睡眠至关重要。对外部温度的反应似乎也很重要，因为血管舒张的程度，特别是在手和脚（远端皮肤），是一个很好的睡眠开始的预测指标。
这种血管舒张通常被认为是（昼夜节律）温度下降的一部分，在第一次睡眠开始前2小时，会在清醒阶段被观察到。随着核心温度的下降，它与自我评估的警觉性的下降相一致。
随着睡眠的临近，核心温度和心率下降，它们最剧烈的下降与（昼夜节律）“关灯”和睡眠开始交叉。在自然条件下，褪黑激素的增加也与睡眠开始前核心温度的下降相一致。
Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019 Apr 24;13:336.
2015年，Yetish等人研究了三个地理上不同的前工业社会的睡眠。他们发现，睡眠的开始与环境温度的降低最为一致。睡眠通常是在天黑后开始的，整个睡眠阶段都是在环境温度下降的时候进行的。觉醒也发生在黎明前，因为环境温度达到了最低点。
Yetish, G.,et al.(2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies.Curr. Biol.25, 2862–2868.
昼夜节律周期和第一次非快速眼动的开始是密切相关的。如果睡眠剥夺推迟了睡眠的开始，那么昼夜节律就会被打乱。同样，在延迟睡眠阶段障碍（DSPDs）患者中，也观察到核心温度下降的延迟超过2小时。
Watanabe, T., Kajimura, N., Kato, M., Sekimoto, M., Nakajima, T., Hori, T., et al.(2003).Sleep and circadian rhythm disturbances in patients with delayed sleepphase syndrome.Sleep26, 657–661.
Raymann等人在2008年借助定制的皮肤温度调节“热衣”，扩展了变暖模式。皮肤温度仅变化0.4摄氏度（在31-35摄氏度范围内），可以在不改变核心温度的情况下缩短睡眠潜伏期。它们甚至可以鼓励更具挑战性的患者群体有更深的睡眠，比如老年失眠症患者。
Raymann, R. J. E. M., and Van Someren, E. J. W. (2008).Diminished capability torecognize the optimal temperature for sleep initiation may contribute to poorsleep in elderly people.Sleep31, 1301–1309.
小结一下，人类和其他哺乳动物在准备睡眠时表现出了体温调节行为，包括身体蜷缩、使用床上用品和筑巢等。这样可能会在皮肤周围产生一种温暖的“小气候”，使其能够进入睡眠状态，同时促进“远端”手脚的血管扩张。
这种血管舒张可能为昼夜节律周期的冷却期和不活跃期的“近端”核心做好准备。这种变暖会持续到晚上，以保持睡眠状态，也允许非快速眼动睡眠期的选择性血管舒张、快速眼动睡眠期和觉醒期的收缩，同时提高核心的热效率。
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引用文献：
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Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019 Apr 24;13:336. doi: 10.3389/fnins.2019.00336.
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